食生活を良くすることが健康への近道です。
ですが、食事は毎日のことなので毎日理想的な食事を送ることは難しいかもしれません。忙しいなか、簡単に済ませたりする日もありますよね。
そんなときはまずはじめに普段の食卓の調味料を見直すのがポイントです。毎日使う調味料をいいものに切り替えるだけで、体にいい健康的な食事に切り替えることができるのです。
このページでは調味料のひとつ、油についてまとめました。
今使っている油をいいものに切り替えたり、いい油を取り入れることで健康アップを望めます。ぜひ取り入れてください♪
油について
脂質は、人間の体をつくり、エネルギーのもとになる大事な栄養素です。脳の組織成分の半分を占めているのも脂質です。また脂質は細胞膜の原料です。細胞膜は、細胞が生きていくのに必要な栄養や水分を摂り入れ、不要なものを排出する働きをします。
大事な資質な供給源として、体にはぜひ良質の油を摂りたいですね。
油というと、健康に悪いイメージを持つ人もいますが、油は、人の体にとって必須の栄養素です。健康な成人の場合は、1日の摂取カロリーの20 から30 %を魚、肉、大豆、ナッツ、野菜、乳製品、食用油などの脂肪からとる必要があります。毎日、調理や料理に使う油も,選び方によっては健康維持や病気予防につながるので上手な選択を心がけましょう。
良質の油をしっかりとりましょう。
積極的に摂りたい良質な油
オリーブ油
オリーブ油は、ほかの食品油が種子から抽出するのに対して、果肉から得られる油です。加熱せずに油を抽出するので、オリーブ油本来の風味や機能を損なわずに食べられるのが特徴です。
油を構成している脂肪酸という成分のうち、８０％前後もがオメガ９系脂肪酸の「オレイン酸」です。
今では身近になってきたオリーブ油にはさまざまな効能があります。
ⓛコレステロールの低下…
不飽和脂肪酸であるオレイン酸が、悪玉コレステロールを抑制する働きがあり、動脈硬化を予防します。
②がん予防…
オレオカンターレという成分は、非常に強い抗酸化作用を持ち、がん細胞増殖抑制効果が期待されています。
③心臓病のリスク低下…
毎日大さじ2杯を、バターや動物性脂肪の代わりに摂取すると、心臓病のリスクを減らすといわれています。
パンにバターをつけて食べている方はオリーブオイルに切り替えてみてはいかがでしょうか。オリーブオイルに好みでブラックペッパーやバルサミコ酢を加えると美味しくいただけます。
④便秘解消…
オレイン酸は、小腸で吸収されるときに時間がかかるので、長時間腸を刺激することになり、整腸作用につながります。
⑤美肌効果…
オリーブ油には、皮脂に似ている保湿成分スクワランが含まれているので、肌の保湿オイルとして、赤ちゃんからお年寄りまで安心して使え、肌の老化を防ぐ効果もあります。
肌にもとってもいいオリーブオイル。オリーブオイルを利用した石鹸などたくさんありますね。顔に直接つけることでも美肌効果が望めます。その際は１，２滴で十分です。
⑥ダイエット効果…
オリーブ油に含まれるオレイン酸が,インスリンの分泌を抑えます。インスリンは、糖を脂肪にする働きがあるので、結果的にダイエットにつながります。
⑦記憶力の向上…
カリフォルニア大学でのマウスの実験により、オレイン酸が、記憶力をよくすることが明らかになりました
嬉しい効果がたっぷりのオリーブオイルです。
取り入れやすいオイルなのでぜひ取り入れてみてください。
オリーブオイルを選ぶ際は、エキストラヴァージンオリーブオイルを選びましょう。
今はオリーブオイルが多く出回り、品質が良くないものが多いので品質の良い物を選ぶことが大切です。
オリーブ油は、冷暗所で保管し、1日大さじ2杯まで。250㎖を1〜2カ月で使い切るくらいを目安に摂取しましょう。
ココナッツ油
ミランダカーさんなど海外のセレブの方が利用していると発信して一気に人気に火がついたココナッツオイルです。
ココナッツ油は、成熟したココヤシの実から採取されます。
ココヤシの実を割る部分があらわれますが、ココナッツ油はその胚乳から抽出されます。またアブラヤシを圧搾してつくる赤色のパームヤシ油という油がありますが、この2つは原料のヤシの木が異なり、さらに含まれるオイルの成分も異なります。
主にココナッツ油の健康効果は中鎖脂肪酸によるものですが、パーム油はβ-カロテンやトコトリエノールなどが含まれます。さらに製造方法の違いにより異なる製品があり、「ヴァージンココナッツ油」と表示されるものは、無添加無調整、非加熱抽出をしているので有用な成分が温存されています。
ココナッツ油の健康効果を握るカギは、「中鎖脂肪酸」です。水に溶けやすい性質をもち、早くエネルギー化される特徴があり、脳のエネルギー源となるケトン体の生成を高める働きがあります。母乳にも約60 %も含まれています。
ココナッツ油は、さまざまな健康効果を発揮することが報告されています。インスリン抵抗性と分泌を改善し、糖尿病の予防や、ケトン体の生成が高まり、脳のエネルギー供給が促進され、認知症の改善にも効果があります。
さらに心臓血管疾患の原因である悪玉コレステロールを低下させたり、ラウリル酸によって免疫の調整に働きアレルギーの改善にも期待されています。ただし、とりすぎは禁物。一日の目安は、大さじ2杯程度にしましょう。
加熱にも強いのが特徴です。お肉を焼くときなどに利用するのがいいでしょう。
ココナッツ油は２５度以上で固まる特徴があります。品質には問題ありません。
菜種油
菜種油は野菜油のうちの一つです。野菜油はとうもろこしや菜種、大豆など植物の種子からとれる油の総称で、オメガ3脂肪酸や、オメガ6脂肪酸が多く含まれています。
オメガ６脂肪酸はとりすぎを控えたい油なのですが、オメガ3脂肪酸は積極的に取り入れたい油です。菜種油には、オメガ３脂肪酸が多く含まれています。
シソ油（エゴマ油）
近年注目を浴びているのは、シソ油(エゴマ油)です。
エゴマというシソと同じ種類の植物から抽出した油です。エゴマには、α-リノレン酸が多く含まれています。
α-リノレン酸は、血流の改善、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす、血栓や動脈硬化の予防、高血圧の予防、心筋梗塞や脳梗塞の予防、肥満の改善、ストレスの軽減、脳の機能をよくする、記憶力や集中力の向上アレルギーの抑制、老化の予防、うつ病の軽減などに対して効果があるといわれています。
また、体内で一部がEPAやDHAに変わるので、アルツハイマー病や認知症にも効果があります。しかし、α-リノレン酸は、熱に弱く酸化しやすいので、揚げ油として使うのではなく、ドレッシングとしてサラダや豆腐にかけるなど、生のまま料理に使うようにしましょう。
亜麻仁油
亜麻仁油は、アマという植物の種から抽出した油で、英語ではリンシードオイルと呼ばれています。紀元前の古代エジプトでも栽培されており、医学の父ヒポクラテスも、胃腸の調子がよくなり、健康に役立つと認めています。いわば「世界最古の健康食品」といえます。
亜麻仁油の成分は、ほとんどが不飽和脂肪酸(α-リノレン酸、リノール酸、オレイン酸)です。α-リノレン酸の効能は、シソ油で詳しく述べましたが、亜麻仁油には100gあたり24.9g含まれており、植物の中で最も多い値です。
亜麻仁油も、シソ油と同様、酸化しやすいので、ドレッシングなど生で摂取するようにしてください。開封後は冷蔵庫で保存し、3週間以内に食べきるようにしましょう。1日大さじ4杯程度が目安です。
亜麻仁油は、亜鉛、ビタミンB群, マグネシウムなどの栄養素といっしょにとると吸収も高まるので、発芽玄米、納豆、ゴマ、わかめ、酢の物と組み合わせて食べるとよいでしょう。
避けたい油
避けたい油は、オメガ６脂肪酸が多く含まれている油です。
オメガ6脂肪酸はサラダ油、コーン油、大豆油、綿実油、ひまわり油などに多く含まれています。
決してとってはいけないわけではないのですが、多くの加工食品やファーストフードなどで多く利用されているため、現在私たちはオメガ６脂肪酸を過剰摂取気味になってしまっています。
オメガ6は摂り過ぎると、体内に炎症物質を発生させて細胞を傷つけます。
傷つけられた細胞は正常に機能できなくなり、その結果、動脈硬化やがん、認知症、アレルギーなどの原因になります。
完全に避ける必要はありませんが、過剰摂取になりがちなので意識して減らすことが大切です。オメガ３脂肪酸が豊富に含まれている油を摂取すことで、過剰摂取を防げます。またオメガ３脂肪酸には、オメガ６脂肪酸の炎症作用を抑える働きがあるので意識してとるといいでしょう。
動脈硬化などの大きな病気になるリスクを減らすことができます。
サラダ油を控えると同時に、オメガ3が豊富な亜麻仁油やえごま油の摂取しましょう。
外食で食事をするときは油まで配慮するのは難しいと思います。家での油を良いものを取り入れて健康を守りましょう！
