ウエストや二の腕、顔とは違い、自分では意識しないとみることができない部位『お尻』。
“お尻を小さくしたいな”と思うことはあっても“お尻を鍛えたい、形をよくしたい”と意識できているでしょうか？
あなたが今、２０歳ごろで若ければ鍛えることをそれほど意識しなくても大丈夫かもしれません。ですが３０代・アラサー付近に近づてきたなら、お尻を鍛えることを意識し始めましょう！
お尻の筋肉が減少してくるので、ぺったんこのお尻になったり、お尻のラインが崩れるようにお肉がついてくる、なんてことが始まってくるかもしれません！
自分の目には触れないけれど周りの人の目にはしっかり映るお尻。
お尻を鍛えてセクシーでプリンッ♪としたお尻を目指しましょう。
Contents
お尻の注目度
海外の方、また日本のモデルさんは、お尻を大きく鍛えることを意識しています。
特に海外では男女問わず鍛えられてヒップアップしている大きなお尻は魅力の一つです。
日本のモデルの方は、多くの方がスリムで細身の体形をしています。なのでお尻を鍛えて大きくしないと、メリハリのない棒のようなラインの体になってしまいます。
若いころは華奢な体つきでもいいかもしれません。(※というか、若いころはどんなに華奢でもお尻の筋肉もあるので意識しなくても垂れることはありません)
けれど年齢を重ねるとお尻のお肉がないのは貧相に見えてしまいます。
お尻を鍛えることで美しいS字のラインの身体になりますし、女性らしいセクシーな身体になれるのです。
男性も同じです。男性はスカートでなくズボンを履くのでお尻がより注目を浴びます。
また女性よりお尻にお肉も少ないので鍛えられていないとぺったんこになってしまいます。
日本人はお尻が垂れやすい
日本人はお尻がぺったんこになりやすい民族です。
アジア人の特徴で骨盤が後傾気味だからです。
逆に西洋の方や南米の方は、もう私たちからすれば驚くほどお尻が大きくプリンとしていますよね！
彼らは骨盤がアジア人と比べて前に傾きがちなのでアジア人よりお尻が大きく発達しやすいのです。
でもあきらめなくても大丈夫です！
お尻の筋肉は肥大化しやすい特徴があるので、トレーニング直後から、すぐヒップアップを実感できますし、続けることでしっかり大きな筋肉が鍛えられヒップアップは可能です。
ちなみにお尻の筋肉は、人間の身体の中でも大きな筋肉の一つです。
人間は二足歩行を支えるために、お尻が大きく発達しました。なんとあのゴリラよりも体の割合から比べたら、筋肉が大きいそうです。
そんな大きな筋肉のお尻を鍛えることで基礎代謝アップ効果も得られます♪
お尻を鍛えるメリット
●パンツを履いたときに美しいお尻のラインができる
●ウエストとお尻の差ができ、女性らしい体のラインになる
●美しいS字ラインの体になる
●健康的若々しい見た目になる
●姿勢がよくなる
●お尻の筋肉を機能させることができるので、疲れにくい体になる
●体の中でも大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝アップにつながる
プリンッと引き締まって垂れていないお尻は魅力の一つです♪
お尻の鍛え方
さっそくお尻を鍛えましょう！ジムにいかなくてもできる、効果が高いものを抜粋しました。
はじめはお尻の筋肉に効きすぎて、大変かもしれませんが、眠っている筋肉が目覚め始めてる証拠！早速トライしてくださいね。
スクワット
１．通常のスクワットより足を広く開き、つま先を外に向けて立ちます。
２．膝が前にでないようにしながら、膝より低い位置まで深く腰を落とします。
３．お尻をぎゅっと引き締めながら立ち上がります。
☑持久力がある筋肉を手に入れるためにも限界を超えるためにも３０回を目安に行いましょう。
クラムシェル
１．地面に横になって寝て、腰と膝を曲げます。
そのとき、肩と腰とかかとが一直線上にくるように意識しましょう。
２．両足はつけたまま、上にある膝を上げていきます。
３．３０回上げ下げを行い、反対側の足も行います。
かかとが離れないことを意識します。
☑できればゴムチューブを膝の上、太ももの下の方に巻き負荷をかけて行うほうが効果抜群です。
後部中殿筋という筋肉を刺激し、美しいラインのお尻を作るのに欠かせない筋肉です。
ヒップエクステンション
１．四つん這いになります。
２．背中が反らないようにまっすぐ保ちます。
３．片足をまっすぐに伸ばし、そのまま足が腰の位置にくるまで上げましょう。
☑両足２０回ずつ行いましょう。
☑またこちらは四つん這いになれない場所でも立ったまま机に手をついて、足を後ろにあげることで効果を得られます。ちょっとした隙間時間にできますのでぜひ取り入れてください。
☑お尻と裏太ももの境目が鍛えられて美尻効果抜群です！
クッション引き締めヒップアップ
１．仰向けに寝て、両膝を立てる。
２．ひざと足は股関節幅で開き、両足の中指がまっすぐ前を向くようにします。
３．両腕は手の平を上にして体から４５度離して伸ばす。
４．ひざにクッションを挟む。
５．腰をゆっくりとあげ、その状態で膝に挟んだクッションを２０回押す。
６．腰を床におろし、１セット終了。
☑３セット行いましょう。
階段１段飛ばし上り
パンツスタイルなどの動きやすい服装の時はチャンスです☆階段を一段飛ばしで登りましょう。
日常使わないお尻の筋肉が使えてヒップアップ効果抜群です。
私もパンツスタイルのときはできるだけ階段を一段飛ばして上るのを実践しています。
美しいお尻のために“意識”したいこと
姿勢を意識しましょう
お尻を鍛えることで体の筋肉が正常に発達し姿勢もよくなりますが、筋トレだけに頼るのでなくできるだけ自分の意識で姿勢をよくすることが美しいお尻を手に入れる近道です。同時に筋トレ効果もアップさせます。
猫背になると、前に倒れないようにバランスをとろうとし、骨盤が後ろに傾きます。
腰を前に突き出したようなイメージです。
そうするとお尻と太ももの裏の境目の部分がつまってしまいます。※試しに骨盤を後ろに倒して触ってみてください。
お尻の筋肉をうまく日常で使えなくなるので、そげたぺったんこのお尻、お尻と太ももの境目のないお尻になってしまう原因です…。
姿勢は意識したときだけ良くしても、なかなかよくなりません。
日中、仕事やすることがある中、姿勢のことばかり意識しているのは疲れてしまうと思いますし、限界があります。
そうゆうときにおすすめなのが、骨盤の位置を整えてくれるショーツです。
履くだけで骨盤を正しい位置にもっていくことができるので、日中綺麗な姿勢を自然にキープできるのがメリットです。
履いた瞬間にヒップアップ効果がでるので、パンツスタイルのときや、タイトなスカート履くときもおすすめです。
下着は女力をあげるとても大切なもので、わたしは気分が上がらないショーツは履きたくありません(笑)
こちらの、Slim Shapeは、ガードルっぽくなく、レースもついていて可愛いのでお気に入りです♪履き心地は、着圧されてるのでしっかりサポートされている感じはありますが、ずっと履いていても不愉快になるのことがないのでいいかなと思っています。
お尻の筋肉を使うと意識しましょう
筋肉と脳は連動しています。
椅子から立ち上がるとき、テーブルやデスクに手をついて、手の力を使って立ち上がっていませんか？脳が楽をした方が効率がいいと判断して、そう立ち上がるように指令しているのです。
ですが椅子から立ち上がるときもお尻の筋肉を使う！と意識するだけで脳は『そうなんだ！』と納得しお尻の筋肉を使い始めます。
筋肉は意識を向けることで充分に使うことができるのです。
まとめ
お尻を鍛え方についてまとめました。
筋肉トレーニングはどれもお尻の筋肉に効いていることを実感できると思います。
普段お尻の筋肉をあまり使っていなかったと気付くと思います。
今日から続けて、美尻になりましょう☆