ダイエット中の方を含め、健康志向が高い人がしている糖質制限。
晩御飯だけ糖質を抑えたり、毎食のお米の量を減らしたりと工夫して生活にとりいれて、ダイエット面でも健康面でも効果を実感している人はとても多いと思います。
そして今回は、体のエネルギー源から変えてしまう糖質制限の「極み」ともいえる、ケトン体についてお話します。
Contents
ケトン体とは…
私たちは、日々の生活のエネルギー源として、ブドウ糖を使っています。
それがなくなってしまうと脳が働かなくなるのでその代替で脂肪から作ったエネルギーがケトン体です。
糖質を徹底的に制限し、こちらのエネルギーを使う体になるというのがケトン体生活です。ケトジェニックダイエットともいいます。
基本的にいまの日本での一般的な食事をとっていれば、ブドウ糖だけで生命活動ができるのでケトン体の出番はありません。ケトン体は血液中のブドウ糖を使い切った後に、体内の脂肪を原料にして肝臓で合成されるからです。つまりケトン体はブドウ糖が不足した時に、私達の脂肪からつくられるものです。
糖質制限を行うことで私達の体に溜め込んだ中性脂肪からケトン体が合成されるのです。
ケトジェニック・ダイエットとは、過度な運動をしなくても、食べるものを変えるだけで体内の脂肪がどんどん燃焼して確実に痩せる減量方法です。
また減量だけでなく生活習慣病を改善する効果が期待できます。
糖尿病やガン、認知症予防などにも大きな効果があると言われており、注目を浴びています。
ケトン体生活メリット
① 肥満、メタボ解消、糖尿病消失
② 低血糖症の食後の眠気や疲労感がない
③ 成人病(高血圧・高脂血症・肝機能障害・痛風)の改善
④ 睡眠の質がよくなり、短くても辛くない
⑤ がん予防効果
⑥ 自立神経のバランスがよくなり、冷え性改善
⑦ 不眠・うつが改善。イライラしない。二日酔い予防
⑧ 転換発作の予防
⑨ 神経変性疾患(アルツハイマー・パーキンソン)の回避
⑩ 皮膚炎・アトピー・乾癬・にきびの改善
⑪ 炎症反応が減少するのでリウマチや炎症性疾患の改善
⑫ 口内炎。歯周病が減り、発症してもすぐ軽快
⑬ 糖化の減少でシミ・しわと老化の抑制
⑭ 片頭痛消失
⑮ タンパク質主体の少量の食事で満腹になり空腹感減少
⑯ 潰瘍性大腸炎、逆流性食道縁消失
もはや美容ダイエットの域を超えた恩恵と効果ですね。
なんとなく感じる日常の不調から、大きな病気までも防いでくれると各研究機関で発表されています。
ケトン体生活のデメリットは…
今まではお米やパン、麺類などの糖質は重要なエネルギー源と言われてきました。それをいきなりなくして、本当に体にデメリットはないのか…と不安になる方も多いと思います。
結論は糖質を取らない生活を送っても問題はありません。
そもそも糖質はごはんやパン、めんだけに含まれているものではなく、野菜にも少量ですが含まれています。お米やめんを控えたからと言ってもゼロになることがありません。今まで摂りすぎていた状態から本来の人間の食生活に戻すことが目的なので行うことで体にデメリットありません。
人類の食生活の歴史
私達人類はもともと農耕が始まる１万年ほど前以前はケトン体生活を送ってきました。１万年も非常に長い歴史を感じますが４００万〜２００万年前から人類の歴史が始まったとされているので、１万年は歴史全体からみるとごく最近だということになります。
そして、農耕をはじまったときも、今ほど大量にお米や小麦を食べれていなかったでしょう。
戦後、経済成長が起こり、食事をお腹いっぱい自由にいつでも食べれるようになったことは、本当つい最近の６０年前ほどです。
その後、医療も進み、感染病などに対抗できるようになったのに、病院に通う人は増え続けています。なぜなら糖尿病、生活習慣病などガン、脳卒中など以前は少なかった病気が爆発的に増えたからです。
もちろん人間の寿命が伸びたことや食生活の変化やライフスタイルの変化の影響もあるでしょう。でもその理由の一つに糖質過多があります。とくに糖尿病患者の急増の背景には糖質のとりすぎが最大の原因と言われています。
ではどのくらい糖質を控えればいいの？
糖質制限の極み…とはこのこと、一日糖質摂取量を３０～６０グラム以下にするとケトン体が生成される状態になります。
私たちは意識しなければ１日３００グラムほど糖質をとっている状態です。６０グラムというのが超本格的な糖質制限だということです。
糖質とはほぼすべての食材に微量ながら含まれているので炭水化物やお菓子を食べなくても摂取をゼロにすることは不可能です。
お米少なめ一杯(100グラム)でもなんと糖質７７グラムです！
ケトン体生活にするには、ほぼすべての糖質を除く覚悟で挑む必要があります。
糖質制限で控える食品
これらの食品は控えましょう。
| 控える食品【ときどき楽しむ食品】 |
| ◯ごはん・パン・めんなどの主食
◯甘いお菓子（ケーキ・チョコ・和菓子など） ◯甘いドリンク（コーラ・フルーツジュースなど） ◯砂糖で味付けされたもの |
| なるべく避けたほうが良い食品 |
| ◯イモ類
◯かぼちゃ・れんこん・とうもろこし・そら豆・えんどう豆・小豆 ◯バナナ・パイナップル・西洋なし・桃・マンゴー・ぶどう |
| 避けたいお酒 |
| ◯酎ハイ
◯甘いカクテル ◯ビール ◯日本酒 ◯梅酒 ◯甘い白ワイン |
食べてもいい食品
糖質制限をしているとあまりお菓子類はほぼ全てNGになってしまいます。ですが小腹が空いたときや、エネルギーを補給したいときに食べてもいいお菓子代わりの食品もありますので、そちらを積極的にとりましょう！
| おやつ代わりに… |
| ◯ミックスナッツ
◯プレーンヨーグルト ◯カカオ７０％以上のチョコレート |
| 飲んでもいいお酒 |
| ◯焼酎
◯ウイスキー ◯ブランデー ◯赤ワイン |
お酒も飲んでいいのは嬉しいですね！赤ワインに含まれるレスベラトロール（ポリフェノール）には、長寿遺伝子を活性化し、ケトン体の合成を促す働きがあるので好きな方は積極的に飲んでもOKです。ですが飲み過ぎには注意です。
気をつけたい調味料
せっかくご飯とたべず、ビールも飲まずな食生活に替えたのに、今ひとつ効果が実感できなという方、実は意外と糖質をとっていた！という方とても多いです。
それは隠れ糖質である調味料で摂取していた可能性が考えられます。しらずしらずのうちのそれらの調味料をたくさん利用するとケトン体がうまく合成できません。
| 糖質が多い調味料 |
| ※（）内は大さじ一杯１５CCに含まれる糖質量
◯さとう（約９ｇ） ◯はちみつ（約１７ｇ） ◯みりん（約８ｇ） ◯ケチャップ（約４ｇ） ◯とんかつソース（約６ｇ） ◯カレールウ（約８ｇ） |
| 糖質が少ない調味料 |
| ※（）内は大さじ一杯１５CCに含まれる糖質量
◯塩（約０ｇ） ◯しょうゆ（約２ｇ） ◯酢（約１ｇ） ◯カレー粉（約２ｇ） ◯トマトピューレ（約１ｇ） ◯マヨネーズ（約０.５ｇ） |
糖質制限をはじめる前に重要ポイント
糖質制限の重要性や避ける食事、食べてもいい食材や調味料などのせて来ましたが最後に一番重要なポイントをかきますね！
このポイントだけは抑えましょう。
それは
●品質の良い油を利用すること
●野菜をたくさん摂取すること
この２つはとても大切です。
まず糖質を制限する代わりにたくさんお肉や魚、油はとっていいとされているのが糖質制限、ケトジェニック・ダイエットです。糖質を制限する分、自然とこれらの食材の摂取量は増えるでしょう。その際に油の品質が悪いと体の調子が悪くなります。品質のいい油ならたっぷりとっても体に害はなくむしろ積極的にとりたいものなので良いものを使うようにしましょう。
油についてはこちらのページで詳しく書いていますのでご覧ください。
そして野菜とたくさん食べると言うことです。といってもいもやかぼちゃなど糖質が多めの野菜は控えて、濃い緑の野菜など、サラダなどを積極的に摂りましょう。
お肉やお魚は私達が生きていく上で非常に重要な栄養源ですが、そればかりを食べると体が酸性に傾きます。糖質制限をすると食べる量が倍増するためより体が酸性になりがちです。体は酸性になると疲れやすくなったり、頭痛が起きたりと不調を招きます。アルカリ性食品である食材もたっぷり食べて、体の中のｐHを適正に調節することで健康に過ごせます。しっかり野菜も摂りましょう！
こちらの記事をご覧ください。
実際に試してみて
私も糖質制限実践者です。
大好きなパスタもお米もお菓子もちょっとポテトサラダも食べれないなんて……と悲観してしまう人もいるかもしれません。
私の本格的な糖質制限を実施したときはじめの一週間は思いました。それほど糖質には中毒性があります。私はわんたんも食べませんでした。周りの皮が糖質だからです。
でも覚悟をきめて続けてはじめは疲れることもありましたが２週間後、体がとにかく楽に！疲れない、だるくない、お昼の食後に全く眠くならないと不調が驚くほど減ったのです。実際に私が体感した嬉しい効果はこちらです。
午後の眠気が全くなくなった
今までは仕事中、午後になると眠くて眠くてたまらなく、コンビニに行って栄養ドリンクを買って目をさますこともしばしば…。上司にもあまりにも眠そうにしていることで注意を受けたことも…。それが全くなくなりました。これ、一番うれしい効果でした。午後眠いから頭がぐらんぐらんするなか、必死で起きようと耐え、仕事をしないといけないというほどきついことはありません…（経験がある方ならわかると思います）。大きなストレスと自己嫌悪もあったのですが今では午後でもランチ後でもすっきりです！
体重がすんなり減少
ジムにも通っていましたが、スリムになってきたのは明らかに糖質制限をしっかりしてからです。※もちろんジムは体を鍛えて代謝上げる上で重要なので継続です。
体の脂肪を落とすには筋肉をつけることも重要ですがやはり食事もとっても重要と感じました。後ろ姿が別人になったと言われるぐらいすっきり自然に体重を落とすことができました。私は１６０センチ５４キロ女です。その体重から５キロの減量に成功しました。何十キロも痩せたわけではないですが、身長ともとの体重からみて、とても満足しています。
お菓子を美味しいと思わなくなった
糖質制限生活を初めて、ほとんどお菓子を食べなくなりました。ですが、幼い姪っ子に『チョコお姉ちゃんにもあげるね！』と渡されたことがあり、食べないわけにいかず…久々に食べました。
そしたら今まではあんなに大好きだったお菓子が美味しいと思わなくなっていました。なんか口の中がネチネチして『変だな…まずい…』というのが正直な感想です。味覚が変化しました。私は今までなんでこれらが好きだったんだろうと思った程です。
ただ、高級チョコレートなどは美味しいと思います（笑）ほとんどたべない分食べるときは品質の良いものだけを食べるようになっていました。（笑）
肌が綺麗になった
糖質制限を行うと肌が綺麗になると聞いていましたが本当に綺麗になりました。たるみが減ったのが１番大きな変化ですね。顔がきゅっと引き締まって小顔効果も！顔色がよくなりました。
感想
はじめはエネルギー不足や頭がぼーっとする感じが続き不安でしたが、続けることで逆に頭が冴えてくるようになりました。
食べたり食べなかったりすると糖質を食べたい！！という思いがなかなか消えません。はじめの１週間は糖質中毒から抜け出すという意味でしっかり抜くことが続けられる秘訣かと思います。以前もプチ糖質制限したときのほうが糖質食べたい〜という思いが消えませんでした。
本格的に行うことで効果も段違いにでます。糖質制限に興味があるかた、ぜひ１度本格的に試してみてはいかがでしょうか？
まとめ
●ケトン体とは、ブドウ糖と使いきると使える私たちのエネルギー源である。
●はるか昔から人類は糖質制限食でケトン体をエネルギーの主体として生活してきた
●過度の糖質に身体がなれていないために、現代の食生活だと負担が大きくかかる
●ケトン体を使う体になるためには糖質摂取量を１日６０グラム以下にすることが大切。
●ダイエット美容以外、健康面でも絶大な効果がある