足、お腹に並んで気になる二の腕の肉。
二の腕にお肉がたくさんついていると、上半身の体格が大きく、たくましく見えてしまいます。細くてすっきりした腕は女性らしさを感じる方も多いと思います。
私も二の腕が体の割合に比べ太く…写真に写った自分のたくましい二の腕をみて何度ショックを受けたこともしばしば…。写真でもテーブルで食事中でも決して隠れない二の腕。もはや顔並みの存在感です。
そんなほっそりすっきり引き締めたい二の腕に効果あるエクササイズや習慣をご紹介します♪
Contents
二の腕のむくみをとろう
二の腕が太いのはむくみで老廃物が溜まっているというのうも一つの大きな原因です。
実生活のなかで肩より上に腕をあげることはなかなかありません。肩こりなども影響してリンパの流れが悪くなっている影響で二の腕はとてもむくみやすくなってしまうのです。
むくみをとるだけでも二の腕がすっきりし、ほっそりします。日常でストッレチをとりいれましょう！
オススメストレッチ↓
①脇に指を強めに押し込み、５秒キープ。マッサージするように押し込みましょう。脇の下のリンパが溜まっているととても痛いです。ほぐして血行を良くしてあげましょう
②二の腕を肩上にあげて手のひらで反対の腕の肘をひっぱるストレッチをしましょう。 呼吸を意識しながら１５秒ほどストレッチをしたら、ストンと両腕を下に落としましょう。 簡単でできるので日中作業中やお手洗いにいったついでにストレッチをしましょう
③両腕を肩の横にまっすぐ伸ばし、腕も回しましょう。４０回まわしおわったら反対にも回してください。肩が上がらないように意識してください
④右手で右の方に指をおき、左手で左の肩に指をおき、ゆっくり大きくまわします。前に１５回まわしたら、後ろにも回します
⑤鎖骨のくぼみの指を置き、首をゆっくり回しましょう。自分がすっきりしたならばOKです。
これら簡単なストレッチだけで老廃物は流れていきます。血行もよくなり、肩こり改善の効果も期待できます。
二の腕痩せねじりダイエット
二の腕痩せをするときに、「二の腕痩せねじりダイエット」という方法が用いられることもあります。簡単に出来て効果もあるので、ぜひ一度チャレンジしてみてくださいね。
１．まずは両手を大きく左右に開きます
２．その状態から両手の甲を下に向け、手の甲を上に向けるようにねじっていく
３．肩関節や肩甲骨を使って腕をねじっていくことを意識
４．１分間続けるのを目安にし、２セット、慣れてきたら３セット行いましょう
継続していくと、二の腕がパンパンに張ってくると思います。
この状態のことを「パンプアップ」といいます。パンプアップを起こすことで、筋肥大（筋力アップ）につなげることが可能となります。
筋肥大と書いても、ムキムキに太くなることはありません。かける負荷は決して高くなく、体の奥ので細い筋肉を刺激するのでスリムな筋肉ができます♪
筋肉トレーニング
女性は男性と比べ腕の骨格が細く筋肉が少ないです。
足みたいに普段の生活で筋肉もあまりつかいません。なので頑張りすぎたり、負荷を大きくしてしまうとヒジを痛めてしまいます。
自分ができる範囲で無理せず、少ない負荷から始めていきましょう！！
頭の後ろで腕の筋トレ
①５００グラムほどのダンベルorペットボトルを片手で持ち、頭の頭の後ろで上下させます。
回数は無理のない程度に１０回 ３セットを目安にしてください。 ゆっくり呼吸をしながら行いましょう。 背筋をまっすぐ足は肩幅に開き行ってください 。
②伸縮性のあるゴムバンドを用意してください。
穴の開いたいらないストッキングでもOKです。背中の後ろで握り、ひっぱりあいます。 ゴムの持ち方で強度を調節してください。
右腕が上で１５回、左が上で１５回ずつ引っ張りあいます。
これらの筋肉トレーニングのポイントは上腕三頭筋を鍛えることです。
日常で使われることがあまりない筋肉で二の腕後ろ側の筋肉でここを鍛えるのがほっそりとした二の腕にするポイントです。
上腕三頭筋を鍛えるのに効果的なので意識しながら行いましょう！
カリスマトレーナーあやさんがおすすめの腕立て伏せ
今カリスマトレーナーとして大活躍しているかっこよすぎるBODYをもつAYAさん。
そんなAYAさんがおすすめの腕立て伏せがこちらです。
腕立て伏せ（プッシュアップ） 基本のやり方
①ポイントは、脇をしっかり閉め、腕を後ろに引くようにして曲げること。そうすることで、二の腕に効きます。
②腕が横に開くと肩や肘に負担がかかってしまうのでNG。 手を床につき 体を一直線に伸ばします。 ひじを曲げて後ろに引き、胸を床につけます。
③ひじを曲げる時は 脇をしっかり締めること。 おなかとお尻に力を入れることを意識しながら体をまっすぐに保ちつつ、ひじを伸ばして体を持ち上げます。
腕立て伏せ 初級編
基本のやり方が難しい人は、初級編から始めましょう。
①ひじを後ろに引くフォームをしっかり体に覚え込ませます。 壁を使った腕立て伏せ（壁プッシュアップ）
②足を壁から離すほど、腕に負荷が上がります。
慣れてきたら徐々に体の角度を下げていきましょう。
壁の前に立ち、壁に両手をついて腕を伸ばし、体を少し斜めに倒して腕に体重をかけます。
ひじを曲げて後ろに引き、壁に胸を近づけます。 ひじを伸ばし、元の姿勢に戻ります。
いすを使った腕立て伏せ（いすプッシュアップ）
①イスの座面（又はテーブルなど）に手をついて、腕立て伏せをします。
壁を使うより体が傾くので、負荷もかかり、腕で体重を支える感覚をつかむことができます。
ひじを曲げる時は、常に脇を締めひじを後ろに引くようにすると体幹に力が入りやすく、二の腕に効きます。
肘を後ろに曲げるのポイントです。
初級編の壁を使って行うプッシュアップは場所を選ばずに行るのでおすすめです。
二の腕すっきりポイント
むくみをとって、筋肉トレーニングをしたらあとは日常でできる簡単なポイントを紹介します。
自分の体にあったブラジャーをつける
ブラジャーを体にあったものをつけましょう。合わないものを肩や胸周りを締め付けリンパの滞りの原因になります。
体に合ったブラジャーをつけるのは姿勢を整える上でもとても大切です
お風呂あがりにリンパマッサージ
お風呂上りのクリームを塗るついでにリンパマッサージを♪あえてするのはめんどくさい。ほんのちょっとの意識で二の腕は変わります。
歩くときに腕を後ろに引くことを意識
歩くときに腕を後ろに引くことを意識することで肩を動かせてリンパマッサージ効果と、二の腕の後ろの筋肉を使うことができます。
ちょっとした意識で大きく代わりますので取り入れましょう。
二の腕を細くグッズの紹介
できることを始めたら、グッズも取り入れて二の腕痩せを加速させましょう。
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