【GI値一覧】GI値の低い食品で糖質オフ♪健康ダイエットに効果的

健康・美容を気にする方に注目されているのがGI値です。

カロリーよりもGI値を気にする方が急増中です！！

美容や健康のためにできることはたくさんありますが毎日の食事を見直すことこそが一番の王道であり近道かもしれません。

そんな毎日を食事をGI値の視点から見直してみましょう❢

GI値について詳しくまとめました。食品の一覧も用意したのでぜひ参考にしてください✨

GI値とは？

そもそもGI値とはなんでしょうか？

GI値とは「Glycemic Index（グリセミック・インデックス）」の略です。

食事で摂った糖（ブドウ糖）による血糖値の上昇率を100として示す指数のことです。

食事で摂ったものは、体内で糖になり、血液中を流れる糖の値が急激に増えると、血糖値を下げる役目をもつインシュリンがすい臓から分泌されます。

しかし分泌されすぎるとインシュリンは、脂肪を作り脂肪細胞の分解を抑えようとするので肥満となる原因になります。

また血液もドロドロになり、血管壁も痛むなど健康に与える悪影響も多いのです…。

そのために、GI値を参考にし血糖値が上がりにくい食事を意識し、体の負担を減らすことが今とても健康面、美容面から注目されています。

出典：低 Glycemic Index 食の摂取順序の違いが食後血糖プロファイルに及ぼす影響

血糖値があがると起こること

血糖値があがると体は糖化します。糖化すると体はAGEを作りだします。

AGEとは老化を促進する物質です。

つまり、肌のシミやしわ、くすみの原因になるほか、髪の毛が白髪になったり、薄くなったりします。見た目以外でも疲れやすくなったり、体の重さを感じたりと、でてくる変化（不調）は山ほどあります…?

また美容面以外でも、糖尿病を中心に引き起こすなど多くの病気の引き金となります。

現代は、あらゆる食材が溢れていて、糖質が多い食事もたくさんあります。意識しないと「糖質過多」状態になりがちです。だからこそGI値を知って、食材を選択していくことが重要とされ注目されています。

血糖値の上昇を抑えることを意識するこが美容でも健康でも大きな鍵を握ります⭐

 

血糖値についての詳しい内容はこちらの記事をご覧ください。

 

GI値を食事で調節しよう！！

血糖値の上昇率を１００として示す指数のことですが、食事の際、

GI値は６０を基準

とするのが良いとされています。

低ければ低いほど、血糖値の上昇が遅くインシュリンの分泌が抑えられるということになります。

食事を選ぶ際にその食材のGI値を意識してみましょう。

メニューに悩んだときは、GI値が低い食材を選ぶという選択いいかと思います。

GI値一覧

炭水化物

精白米と玄米ではGI値が大きく変わります。食パンやフランスパンはGI値が９０を超えるのに対し、ライ麦パンだと５３と大幅に下がります。

毎日パンを食べている方はライ麦パンに変更すると体への負担を大きく減少させることができます。

精白米	８４
玄米	５６
うどん	８５
そば	５４
パスタ	６５
食パン	９１
全粒粉パン	５０
フランスパン	９３
ライ麦パン	５３

肉類・魚類

肉類・魚類はGI値が低めです。お肉やお魚をたくさん食べても、お米やラーメンなどを食べたときに比べて眠くならない理由もこのGI値の低さにあります。

牛・豚・鶏肉	５０以下
魚類	４０前後

野菜

かぼちゃ・とうもろこし・にんじん・じゃがいも・さつまいもを除けば、ほとんどの野菜はGI値が低くなっています。野菜は血糖値をあげずに体に負担をかけないたくさん食べたい食材です。

なす	２５	さつまいも	５５
たけのこ	２６	ブロッコリー	２５
しめじ	２７	大根	２６
ネギ	２８	キャベツ	２６
オクラ	２８	ニラ	２６
しいたけ	２８	ピーマン	２６
トマト	３０	かぼちゃ	６５
たまねぎ	３０	とうもろこし	７０
レンコン	３８	にんじん	８０
ごぼう	４５	じゃがいも	９０
ほうれん草	１５	もやし	２２
チンゲン菜	２３	レタス	２３

乳製品

プレーンヨーグルト	２５
バター	３０
マーガリン	３１
粉チーズ	３３

 

 

果物

グレープフルーツ	３１
オレンジ	３１
レモン	３４
キウイ	３５
りんご	３６
桃	４１
ブドウ	５０
バナナ	５５

 

 

砂糖・お菓子

メープルシロップ	７３
上白糖	１０９
グラニュー糖	１１０
黒砂糖	９９
ショートケーキ	８２
チョコレート	９１

出典：『低GI値で食べるほどやせ体質ダイエット』永田孝行監修　主婦の友社2009

 

GI値を調理方法で抑える方法

食材のGI値を紹介しましたが、GI値が高い「じゃがいも」や「にんじん」もよく使う野菜ですし、日常で利用したいものですよね。

高いものをすべて避けるというのは、長い目でみて、無理が生じるかもしれません…！

GI値が高い食材でも食べ方したいで血糖値の上昇を抑えられるのでご紹介します。

 

①酢を使う

酢は血糖値の上昇を抑えてくれます。GI値が高い食品＝血糖値が上昇しやすい食材ですので、酢を使った調理にするのが効果的です。

☑付け合せのポテトにバルサミコ酢をかける

☑ポテトサラダに酢をかける

☑にんじんは、ピクルスにする

こんな工夫で血糖値の上昇を抑えてくれます。そして美味しく食べれるのも嬉しいことですね。

出典：食酢の食後血糖上昇抑制効果

 

②食物繊維の多い食材と併せて調理する

食物繊維も酢と同じく血糖値の上昇を抑えてくれる効果があります。

GI値が高い食品を単品でたべるよりも、食物繊維の多い食材と併せていただくことでGI値の上昇を抑える効果があるほか、量を増やすことができるのでGI値が高い食材の量を減らすことができます。

出典：食物繊維の栄養・生理機能に関する研究

③豆類と一緒に食べる

まめをポテトサラダに混ぜたり、にんじんサラダにあえるのもどちらもおすすめです。

血糖値の上昇を抑えるポイントとして、「大豆ファースト」という言葉があります。はじめに大豆を食べると血糖値の上昇を抑える効果があります。

 

まとめ

以上、今注目されているGI値についてまとめました。

GI値が低い食材を選ぶことを意識するだけで、食後の眠気や午後のだるさなどが大きく減り、体が楽になるのを実感すると思います。

また意識し続けていけば、血管年齢が若くなったり、肌の調子がよくなったりと嬉しい効果がたくさんあります。

食事は毎日するのものなので、小さな変化でも体の調子が大きく変化します。

健康になることを楽しみながら、低GI値の食材を意識して食卓に並べましょう！