ダイエットや健康のための新習慣として手軽に取り入れられるウォーキング。
ウォーキングは有酸素運動で、脂肪を燃焼するのに効果的です。
また少ない負荷で筋肉も鍛えられ、動くことで血行がよくなり、むくみ改善効果もあります。
歩くことは精神的なリフレッシュ効果もあります。
ウォーキングの魅力や効果を見ていき、ライフスタイルに取り入れましょう！
Contents
ウォーキングのダイエット効果
体脂肪燃焼効果
ウォーキングは有酸素運動なので脂肪を燃焼するのに効果があります。
『有酸素運動』とは酸素を体に取り込みながら、時間をかけて行う運動のことです。脂肪燃焼効果が有酸素運動の特徴です。
体を鍛えるのならば＝筋肉トレーニング(無酸素運動)
脂肪を燃焼したいのであれば＝ウォーキングや水泳(有酸素運動)
ということです。
有酸素運動には
●ウォーキング
●ジョギング
●ランニング
●サイクリング
●クロスカントリースキー
●エアロビクスダンス
●水泳
●アクアビクス
などが挙げられます。
有酸素運動は酸素を体に取り込みながら、時間をかけて行う運動のこととあるように２０分以上行うことがおすすめです。それは脂肪が燃え始めるのが２０分以上時間が経過してからだからです。
はじめは２０分を目安にし、どんどん時間を増やしていくのがいいでしょう！！
基礎代謝量アップ
基礎代謝量とは、人が生命を維持するために最低限必要なエネルギーのことです。
この基礎代謝は年齢とともに下がってきます。基礎代謝がさがるほど余ったエネルギー量が多くなり、それらが脂肪として体についてしまいます。
基礎代謝量を増やすには筋肉を鍛えることが効果的です。
ウォーキングでも姿勢を意識し、歩くことで体の中でも大きな筋肉がついている脚を鍛えることができ、代謝アップにつながります。
むくみ改善、血行不良解消、美肌効果
歩くことで脚の筋肉が使われ、その結果血行の流れがよくなります。
血行の流れが良くなると冷えが良くなり、むくみがとれ美肌効果もあります。
女性は男性よりも筋肉が少ないためむくみやすいのです。
カラダがむくむと体重以上に太ってみえてしまいますし、健康面でもだるさなど様々な影響を及ぼします。
私たちの日常の疲れとは、同じ姿勢でいることで血行の流れが悪くなることによっておこるだるさが大きな原因だと言われています。
仕事でぐったり…だるい…なんてときに、あえて体を動かすことでカラダも頭すっきりした！なんて経験あると思います。ウォーキングを生活に取り入れることで血行がよくなり、むくみや冷えが改善します！
ウォーキングのデメリット
ウォーキングのデメリットは、特段ないのですがダイエット面で言えば、効果が表れるのに時間がかかるということです。
運動強度、カラダへの負荷が比較的低いため、気軽にはじめらるというメリットの反面、効果を感じるまでに少し時間が必要です。
確保できる時間や頻度。また正しいフォームで歩けているかで効果を感じるスピードが変わりますので意識して行いましょう。
短期的な期待はせず、長い目で気長に行う気持ちが大切です。
正しい歩き方
意識したい正しい歩き方
せっかくウォーキングをするなら正しいフォームで確かな効果を実感しましょう！
●姿勢の伸ばしてまっすぐに立ちます
●背筋、肩の力を抜いてリラックスして行いましょう
●腕は軽く曲げて、肘を肩から後ろに動かすように前後に大きく振りましょう
●脚はできるだけまげず、腰から前にだす感覚で歩きましょう
●自分の体形に適した歩幅で歩きましょう
→ウォーキングの際は普段あるくときよりも意識して歩幅を大きくするのがポイントです。
自分の身長マイナス１００センチが理想です。
どのくらいの歩幅なのか初めに確認しておくのがいいでしょう
運動に適した靴を履きましょう
気軽にできるウォーキングですがある程度時間をかけて歩くときはやはり運動に適した靴がいいでしょう。
一番避けたいのは膝や足くびを痛めてしまうことです。
足を痛めてしまうとウォーキングどころが日常生活に支障がでてしまいます。
ヒールやサンダルで長時間歩くのは、きついですし脚も痛めてしまいます。
またスニーカーでもファッション性を重視したものと、運動を意識したものでは脚への負担が大きく変わるので運動に適した靴を一つ用意しましょう。
運動のスキーカーを履くことで足首、膝への負担が格段に減ります。
ちょっとした時間を使ってウォーキングを取り入れよう
ウォーキング目的で外にでるのもいいですが、
ウォーキングの魅力は“ついでに”と行えることです。
買い物に行くときにスニーカーを履いて歩いたり、会社の最寄り駅より、１つ２つ手前で降りて歩くのもいいと思います。
たとえばなにか買い忘れたときも、残念ではなく、ウォーキングできる！と前向きに切り替えることもできます。
オフィスワークの方はお昼休みに歩くのも気分転換を含め血行もよくなるのでおすすめです。デスクで座って休むよりずっと心身ともにリフレッシュでき、午後の仕事へいい影響を与えます。
気候がいいときは友人とカフェでお話でなくて散歩しながらお話も楽しそうです。
ウォーキングを生活のなかにうまく、楽しく取り入れることがポイントです。