お水は私たちの生活に欠かせないものです。
ダイエット中やトレーニング中に意識したいお水についてまとめました。
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ダイエットとお水
私たちの体は約６０％が水分でできています。
そして１日に２リットル前後の水分が体外へ出ています。なのでそれと同等、もしくはそれ以上のお水を摂取することが大切です。でないと体内の水はどんどん失われて乾燥していってしまいます。
食事からもお水は摂取できるので、一日６５０mlほどは、食事から摂取できています。
ですから飲み水として１日に１．５リットルから２リットルは補給することを目安としましょう。
またダイエット中は食事の量を抑えたり、置き換えダイエットする方もいると思います。
食事からとれる水分が減るため、ますますお水と意識して補給することが大切となってきます。
体内の水が減少すると…
体内の水が減少すると以下のような症状がでます。
☑肌がカサカサになる
☑便秘気味になる
☑むくみの原因
ダイエットを始めて、肌がカサカサになったり、便秘気味なったことありませんか？
必要な栄養素が摂取できていないということも考えられますが、水不足になっているからというのも大きな理由の一つです。
私たちは一回の食事でも多くの水分を摂取しています。なので食事量が減ると自然と水分摂取量も減少しているのです。
ダイエット中こそ、また食事の回数をコントロールしている方こそ、お水としっかり摂る意識をもたないと脱水症状になってしまいます。
ダイエット中の便秘解消について
とくに便秘はダイエット、美容、健康の大きな影響があり、予防したいものです。
そのためにも毎日としっかりとお水を摂取する、シンプルですがこのことがとても大切です。便秘に悩んでいる方、様々な下剤やサプリに頼るのもいいことですが一度お水の量を見直してみてください。
便秘になってしまう１番の原因は、水分不足です。
食物繊維もとても大切ですがそもそもお水の量がないと、便がうまく流れていかずにつまってしまうのです。
きれいになりたいから始めるダイエット。便秘になっていつまでもポッコリお腹が治らなかったり、肌の調子が悪くなったらもったいないのですよね…内側からきれいに。お水の摂取を意識しましょう！
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水分代謝とは
水分代謝とは飲んだお水がそのままお水として排出されるのではなく、汗や尿として老廃物や毒素も一緒に身体の外へ排出することです。
水分代謝が正常に行われているか以下でセルフチェックしてみましょう！
☑いつも体がだるい
☑おなかや足首を触ると冷たい
☑汗が出にくい
☑足がむくむ
☑舌に歯の後がついている
どうでしたか？
当てはまる項目が多いほど水分代謝がうまくできていないことになります。
水分代謝が悪いとむくみます。そしてそのむくみを放っておくと体内に溜まった老廃物が脂肪に付着し、なかなか落ちないセルライトの原因になります。
また水分が溜まると腎臓に負担が増えたり、ぎっくり腰の原因にも。
お水をしっかりとるという習慣はとても大切な習慣です。ですがその分水分代謝にも意識をしましょう！水分代謝をよくすることがダイエットにはかかせまん。
水分代謝をよくする方法
お水を飲むことはとても重要ですが、水分代謝も意識したい大切なことです。
体の水分代謝をあげる効果的な方法をご紹介します。
軽い運動・筋トレ
軽い運動・筋トレ運動をしてみましょう！
日常的に階段を使う、ストレッチをする、些細なことでも水分代謝をよくすることにとても効果的です。
太ももをあげるなどスクワットは道具も場所もとらずおすすめです。
お水は毎日とるものです。簡単なことでも毎日取り入れることで、むくみが取れてスッキリした体になります。
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入浴
暖かいお湯につかって、体をゆるめ全身の血流を則しましょう。入浴することで汗もかくので水分代謝が活発になります。お風呂でしっかり汗をかき体の筋肉を緩めてあげましょう。
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利尿作用のある食品を食べる
体の水はけをよくするには、利尿作用効果の高い食事をとることも大切です。
利尿作用の効果がある栄養素は主にカリウムとカフェインです。利尿作用のある食品をまとめました。
| パセリ | パセリは食品のなかでも最も多くのカリウムが含まれています。ちょっと付け足しにパセリを使いましょう。外食などででてきたときもよけずに、いただきましょう！ |
| アボカド | 森のバターをいわれている言わずをしれてる栄養満点食材。
アボカドはカリウムも多く含まれています。 |
| きのこ類 | エリンギ、しいたけ、ぶなしめじ、えのきなど種類が豊富で食卓に出しやすい食材です。 |
| ほうれん草 | シュウ酸が含まれるため、そのまま生で食べるのは好ましくありません。
湯通しする必要がありますが、長い時間茹ですぎるとカリウムも流れてしまうため、茹で過ぎないように注意しましょう |
| 納豆 | 大豆にはカリウムが豊富に含まれています。良質な菌を腸に届けてくれます。積極的にとりましょう！ |
| キウイ | 抗酸化作用の高いビタミンCやビタミンEも含まれています。血管を拡張し、水分や老廃物を出す手助けもしてくれます。 |
| きゅうり | 抗酸化作用の高いビタミンCやビタミンEも含まれています。血管を拡張し、水分や老廃物を出す手助けもしてくれます。 |
| カフェイン
珈琲 ココア 緑茶 |
いずれも水代わりに飲むのではなく著効品として飲みましょう！ 朝やお昼の食後などに一日２～３杯飲むことに問題ありません。 ただ寝る前のカフェインの摂取は寝ているときにだされる成長ホルモンに悪影響をあたえます。また目が覚めて良質な睡眠を妨げる原因になりますので、夕方以降は控えたほうがいいでしょう。 |
まとめ
ダイエット中は便秘になりがちなのでお水の摂取をより意識することが重要です。
水分代謝とよくしないとむくみ、セルライトへの影響があるから水分代謝を意識することが非常に重要です。
ダイエットをする際は、食事と運動、２つを意識することが水分代謝をよくすることにもなり大切です。