細くてくびれたウエストって女性らしくてセクシーですよね！
ウエストがくびれることで夏のTシャツ姿もすっきりしますし、ウエストがきつくて長時間座っているはきつくて苦しい…だなんてこともなくなります。
お腹の筋肉がしっかりできることで姿勢もよくなり、長時間座っていても腰への負担も軽減されます。。
ほっそり引き締まったウエストの作り方を見ていきましょう！
Contents
お腹周りがまわり太りやすい原因
『お腹がでちゃった〜痩せたい〜』
こんな会話一度はしたことあるのではないでしょうか？それほどお腹まわりは脂肪がつきやすく、“細くしたい！”悩んでいる方が多い部位です。
お腹の周りには骨はありません。肋骨のように支えるのがなく背骨を除いては筋肉で支えています。なので鍛えないとすぐにお腹がぽっこりでやすくなります。
また筋肉がないと内臓が元の正しい位置から下がってしまい、ぽっこりお腹の原因になります。体はスリムなのにお腹だけがでている人は内臓が下がっている可能性があります。
また現代人の姿勢の悪さもぽっこりお腹の原因になっています。猫背や反り背になるとお腹に力が入らず筋力低下の原因となりぽっこりお腹になってしまいます。
またお腹は重要な内臓がたくさんあり、それらを守るためにも脂肪がつきやすくなっています。女性は子宮があり子供を守るためよりお腹に脂肪がつきやすくなっています。
さあ、お腹を鍛えよう
こちらでは今大注目を浴びているカリスマトレーナーAYAさんがおすすめする効果抜群な腹筋運動をご紹介します。
脚を開いて行う腹筋運動｢バタフライシットアップ｣
１.仰向けになり、両手を上に伸ばします。
２． 両足は曲げて足の裏同士をつけて、左右に広げます。
※腰の曲線に合わせてタオルをあてることで、腰にかかる負担を軽減させましょう
３．手の反動を使いながら、上体を起こします。起き上がるときにお腹を意識します
１セット１５～２０回ずつ試してみましょう
お腹・背中・腕を同時に鍛える｢プランク｣
１．肩の真下に肘を起き、両手で歩くように前方に進む
２．足はつま先立ちで固定する
３．最終的に腕立て伏せのような体制で、２０秒間キープ
腹筋だけでなく背筋や腕の筋肉にも効果抜群です。
脚の上下運動がお腹に効く｢レッグ・レイズ｣
１． 仰向けになり、両脚をまっすぐ下に伸ばします
２． 尾てい骨が床にあたらないように手をあてて調整します
３． 両脚をそろえながら90度になるように上げて、ゆっくり下ろします
４． 足はギリギリ床につかないところまで下げるのがポイント。
これを1セットとして繰り返します
ウエスト引き締めエクササイズ①
１．背筋をしっかり伸ばし椅子に座ります
２． 腕を胸の前で交差させ反対側の肘におく
３．中心で息を吸いゆっくり吐きながら右に大きくひねる
※腰から下の下半身は動かさないようにします
４． 中心に戻り息を吸い吐きながら左にひねる
これを１セットとして繰り返します。
これを２０セット行います。とくにきつい運動には見えませんが、しっかりウエストを絞ることをイメージし、呼吸をしっかりと行うことでインナーマッスルが鍛えられ効果抜群です。
ウエスト引き締めエクササイズ②
１．マットレスの上に横を向いて、ヒジをつき頭を支えます
２．反対の手は体の前に置き支えにします
３．その状態で両足をくっつけたまま上下に上げ下げします。
４．床に着けずに２０回を１セットに行いましょう
５．反対を向き同じように繰り替えします
くびれをつくるのに非常に有効なエクササイズです。ぜひ取り入れいましょう！
食事でウエストをすっきり
筋肉はしっかりあって触ると固いけどお肉はまだある…という状態の方。
筋肉を鍛えることでお腹の引き締まりの効果を実感できますが、それだけではお腹周りの脂肪をすっきりとることは実は難しいんです。
毎日激しくトレーニングをしているアスリートの方でも脂肪をとることは難しいというぐらいです。
筋肉つけるアプローチと同時に食事からもアプローチしましょう！
『ボディはジムで作られるんではない、キッチンで作られる』
という言葉にあるように、筋トレと食事の二輪で進めて効果を倍速させましょう。
糖質制限を取り入れましょう！
お腹の脂肪は体の中でも一番最後に消費されていく脂肪です。
ゆえになかなか落としずらいのです。糖質制限をして、脂肪を落とすのを加速させましょう。完璧に糖質を制限する必要ありませんが、今食べている量を減らすだけで、減量をはじめ、健康面でも嬉しいメリットを受け取ることができます。
冷たいものをとりすぎない
くびれと冷えは関係しています。体が冷えると内臓を守ろうとする力が働き、体に脂肪をつけようとします。体が冷えていると代謝も下がりセルライトを作ったり、むくんでしまいがち。体を冷やさない事はとても大切なのです。
体温が1℃上がるだけで代謝が13%も上がり、痩せ体質になります。冷たい飲み物を避け、常温か温かい飲み物や食べ物を摂ったり、お風呂でもなるべく湯船に浸かるようにしましょう。
暴飲暴食をしない
暴飲暴食はデメリットだらけです。特に内臓に負担がかかります。
胃や腸に負担がかかり便秘を引き起こしやすくなります。便秘になってしまうと体内の老廃物をや毒素を排出できなくなり、血流が悪くなります。血流が悪くなることで体にさまざまな影響を与えます。内臓に負担をかける以外にも太る、食費がかかってしまうなど体には良くないことばかりです。
食物繊維をしっかりとってお腹すっきり
お通じきちんとでていますか？
『はい、大丈夫です！毎日１回でています』という方…
１日１回の便では少ないのです。理想は１日ばなな３本分を出すことが必要と言われています。食物繊維をとってしっかり便をだしましょう！便をしっかりだすことは美肌効果、体臭予防など他の効果もたくさんあります。なによりお腹がぺったんこになります！ぜひ意識しましょう。
食物繊維をしっかり……といってもサラダで摂取するにはレタス３～４玉を取らなくてはなりません。この量を日々摂取することは非常に難しいのではないでしょうか？
また水溶性と不溶性のバランスも大切になってきます。
そこで食物繊維は無理なくしっかり摂れるサプリメントや青汁がとてもおすすめです。
私も長年便秘に悩まされていました。食事を意識するには限界を感じサプリを摂取したら、人生の初の毎日快調を手に入れることができました。味がおいしいもの多く、気分で変えたり予算で変えたりとライフスタイルにあったものを選んで楽しんでいます。
今ではさまざまなサプリや青汁があります。ぜひみてみてくださいね♪